안녕하세요, 제시예요. 오늘은 띵킹캣이 만든 앱 이야기를 하려는데, 기능 소개보다 그 앞에 있는 질문부터 꺼내 볼게요. 마음먹은 일이 왜 사흘을 못 넘기는가 하는 질문이에요.
결론부터 말하면 의지가 약해서가 아니에요. 습관이 자리 잡는 데 걸리는 시간을 우리가 너무 짧게 잡고 있어서예요. 그 시간이 실제로 얼마나 되는지, 그리고 그 사이를 버티게 하는 규칙이 무엇인지 하나씩 풀어볼게요.
습관이 붙었다는 게 무슨 뜻일까요
먼저 말을 하나 정하고 갈게요. 심리학에서 습관을 이야기할 때 쓰는 자동성이라는 말이 있어요. 오늘 할까 말까를 마음속으로 저울질하지 않고, 그 상황이 되면 손이 먼저 움직이는 상태를 가리켜요. 아침에 일어나서 양치하러 가는 걸 매일 결심하지는 않잖아요. 그게 자동성이 다 붙은 상태예요.
그러니까 습관이 만들어진다는 건 행동을 며칠 했느냐가 아니라, 결심이 필요 없어질 때까지 갔느냐의 문제예요. 그리고 거기까지 걸리는 시간을 실제로 재 본 연구가 있어요.
2010년에 런던대 연구팀이 96명에게 매일 같은 상황에서 할 행동을 하나씩 고르게 했어요. 아침 먹고 나서 물 한 잔 마시기, 저녁 먹기 전에 15분 걷기 같은 것들이었고요. 12주 동안 매일 그 행동을 했는지, 그리고 그게 얼마나 저절로 나오는지를 기록하게 했어요.
행동이 거의 자동으로 나오는 지점까지 걸린 시간은 중앙값이 66일이었어요. 중앙값은 참가자들을 걸린 날수 순서로 쭉 세웠을 때 딱 가운데 선 사람의 값이에요. 그리고 사람마다 편차가 굉장히 컸어요. 빠른 사람은 18일, 느린 사람은 254일이 걸렸거든요.
여기서 이미 어긋나는 게 보여요. 우리는 보통 사흘, 길게 잡아도 2주쯤 해보고 안 되면 나랑 안 맞는다고 결론을 내려요. 그런데 절반의 사람은 그 두 배가 넘는 시간을 지나야 겨우 몸에 붙는 거예요. 사흘 만에 끊긴 건 실패한 게 아니라, 애초에 아직 아무것도 시작되지 않은 지점이에요.
하루 빠진 것은 처음으로 돌아가는 게 아니에요
같은 연구에서 나온 결과 중에 저는 이게 제일 중요하다고 봐요. 하루를 건너뛴 것은 습관이 자리 잡아 가는 흐름에 눈에 띄는 영향을 주지 않았어요.
그런데 우리가 실제로 하는 행동은 정반대죠. 이틀 빠지면 기록이 지저분해진 게 싫어서 목록을 지우고, 다음 달 1일부터 깨끗하게 다시 시작하자고 미뤄요. 그러면 66일짜리 시계가 매번 0으로 되돌아가요. 끊긴 것이 습관을 망친 게 아니라, 끊긴 걸 처리하는 방식이 망친 거예요.
그래서 습관을 설계할 때 가장 먼저 정해야 하는 건 목표가 아니라 복귀 규칙이에요. 빠진 다음 날 무엇을 할지를 미리 문장으로 적어 두는 거죠. 이건 뒤에서 다시 이야기할게요.
계획에 시간과 장소를 적으면 달라져요
또 하나 짚고 갈 개념이 있어요. 실행 의도라는 말인데요. 무엇을 하겠다는 다짐에 언제, 어디서, 어떻게까지 붙여서 한 문장으로 만들어 두는 걸 말해요.
차이를 보면 바로 감이 와요.
- 그냥 다짐이번 달부터 운동을 좀 해야겠어요
- 실행 의도퇴근해서 현관에 들어서면, 앉기 전에 옷부터 갈아입고 30분 걷습니다
아래쪽 문장에는 시작 신호가 들어 있어요. 현관에 들어서는 순간이 방아쇠 역할을 해서, 할지 말지를 다시 고민할 틈을 안 주는 거예요. 위쪽 문장에는 그 신호가 없어서 하루 종일 언제 할지를 생각하다가 그냥 지나가요.
이게 얼마나 효과가 있는지도 정리된 자료가 있어요. 2006년에 나온 메타분석 연구인데요, 메타분석은 흩어져 있는 여러 실험 결과를 한데 모아 다시 계산해서 전체 경향을 보는 방법이에요. 94개 실험, 참가자 8천 명 이상을 모아서 계산했더니 실행 의도의 효과는 중간에서 큰 편으로 나왔어요. 목표 종류를 가리지 않고 대체로 그랬고요.
그러니까 계획을 세우는 데 시간을 더 쓰라는 이야기가 아니에요. 오히려 반대예요. 목표를 길게 쓰는 대신 문장 하나를 정확하게 쓰는 쪽이 훨씬 남아요.
첫 3주는 이렇게 설계해 볼게요
위의 세 가지를 실제 순서로 옮기면 이렇게 돼요. 66일을 한 번에 상상하면 지치니까, 앞의 3주만 설계하는 거예요.
- 11주차 · 하나만 고르고, 이미 하는 일 뒤에 붙여요새로 만들 습관은 하나면 충분해요. 그리고 새 시간을 비우려 하지 말고 이미 매일 하는 행동 바로 뒤에 붙이세요. 양치 뒤, 점심 먹은 뒤처럼요. 그 행동이 시작 신호가 되어 줍니다
- 22주차 · 한 날이 눈에 보이게 만들어요해낸 날이 기록으로 쌓이지 않으면 잘 가고 있는지를 기분으로 판단하게 돼요. 기분은 컨디션 나쁜 날에 늘 부정적으로 나옵니다. 사진이든 한 줄이든, 남는 형태로 찍어 두세요
- 33주차 · 빠질 날을 미리 계산에 넣어요3주쯤 되면 야근이든 감기든 반드시 한 번은 빠집니다. 그날이 오기 전에 복귀 규칙을 문장으로 적어 두세요. 하루 빠지면 다음 날 그대로 이어서 하고, 이틀 이상 빠지면 분량을 절반으로 줄여 다시 시작한다처럼요
3주차가 핵심이에요. 앞의 두 주는 대체로 잘 굴러가요. 무너지는 건 언제나 처음 빠진 날 다음이거든요. 그때 판단을 하지 않게 하려고 규칙을 미리 적어 두는 거예요.
이 설계를 혼자 굴리기는 생각보다 어려워요
여기까지 읽고 나면 방법은 알겠는데 실제로 굴리는 건 또 다른 문제라는 걸 아실 거예요. 기록은 사흘째부터 귀찮아지고, 복귀 규칙은 정작 빠진 날에 기억나지 않아요. 저희가 투두게더를 만들면서 붙잡고 있던 지점이 정확히 여기예요.
앞의 설계를 앱 안에서 어디에 놓으면 되는지 짚어 볼게요.
- 1주차의 문장함께하기 탭의 오늘의 선언에 적어요. 마음속에만 있던 계획을 밖으로 꺼내 놓는 자리예요
- 2주차의 기록매일 인증으로 사진이나 글을 남겨요. 했다고 치는 대신 흔적이 남는 쪽입니다
- 3주차의 복귀같은 목표를 나눈 사람이 피드에 보여요. 빠진 날 다음에 다시 시작할 이유를 밖에서 하나 더 만들어 주는 셈이에요
- 길어지는 계획체크박스 하나로 안 담기는 계획은 실행노트에 글로 이어 둡니다
솔직하게 안 맞는 경우도 적어 둘게요. 아무에게도 안 보이는 혼자만의 기록장이 필요하시다면 이 앱은 맞지 않아요. 투두게더는 기록이 조금 열려 있을 때, 그러니까 같은 목표를 아는 사람이 옆에 있을 때 값어치가 커지는 쪽이거든요. 그리고 66일이라는 숫자를 앱이 대신 줄여 주지도 못해요. 도구가 할 수 있는 건 그 기간 동안 판단할 일을 줄여 주는 것까지예요.
마무리하며
오늘 이야기를 세 줄로 줄이면 이래요. 습관이 몸에 붙는 데는 두 달 넘게 걸리고, 하루 빠진 건 처음으로 돌아가는 게 아니고, 계획은 언제 어디서까지 적어야 움직여요. 사흘 만에 끊겼던 건 구독자님의 의지 문제가 아니라 시계를 너무 짧게 맞춰 둔 탓일 가능성이 커요.
이번 주에 하나만 골라서 시작해 보세요. 목록을 새로 만들지 마시고, 이미 매일 하는 일 하나 뒤에 붙이는 것부터요.
혼자 세운 규칙이 자꾸 흐려진다면, 함께 굴려 보는 쪽도 한번 보셔도 좋아요.
- 다운로드: todo.thinkingcatworks.com/download
- App Store: 투두게더
- Google Play: 투두게더
연구 출처: 습관 형성 기간과 하루 결락의 영향은 Lally, van Jaarsveld, Potts & Wardle (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology 40(6), 998-1009. 실행 의도의 효과 크기는 Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes, Advances in Experimental Social Psychology 38, 69-119. 앱 화면 구성과 스토어 정보는 투두게더 다운로드 페이지 및 App Store·Google Play 등록 정보 기준.
